哈喽，肌友们，对于新手来说肯定会遇到这样的问题，其实这个问题因人而异，每个人的体质力量程度不同，所以在合适自己的重量上没有完全能代表统一 的，虽然说大重量能给肌肉更多的刺激，促进肌肉的增长，但也不是绝对的。

其实我们在力量训练中，不一定是重要越大越好，假如你训练时候的重量超出了自己的承受范围，动作中肌肉不能控制收缩，那只会让你训练效果变差，效率降低还容易受伤。还有一点就是如果你习惯了错误的训练模式，神经形成了意识，养成了不好的习惯，后面在更改起来就困难了。

前面说这么多的意思就是，大家训练时候先不要盲目，不要一上来就想重量怼到底，这样没有什么意义。对于新手来说，建议可以先用固定器械训练，或者比较轻的重量开始，掌握基础的动作原理，找到肌肉的发力感，慢慢的来增加重量，这样相对来说比较安全的。

那到底该怎么选择适合自己的重量呢？给大家分了三种类别，可以根据自己情况来选择：

如果你想要增长自己的力量，一般在突破瓶颈时候可以采用，那么你应该选择的重量应3-5rm（最大重复次数），也就是你这个重量只能做3到5个。一般采用训练时候是1Rm80-85%的重量，假如你的极限重量也就是1Rm为100kg，可以选择的重量建议在80-85kg进行训练。

如果你想要增长自己的纬度，你需要的训练重量是你极限重量的70-80%来计算，假设你极限100KG,那么就需要70-80KG重量进行训练，大概在8-12Rm就可以。

如果你是想要塑形刻画线条，大概在你极限重量的30-40%就可以，假设你极限100KG,那么就需要30-40KG重量进行训练，大概是15-20Rm的训练，小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。

当然你使用的负重越大，组数和次数就可以越低，来安排训练。找到肌肉发力的感觉，把动作做规范，一般力量训练周期四周之后，再重新测试极限重量。

最后告诉大家， 无论你是在增肌还是在减脂，想要进步和蜕变，你要尽可能地脱离“舒适圈”，不断的进行训练计划的调整。

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